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平板支撑

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发表于 2014-8-10 19:17:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。
训练目的
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部腹部臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

要点提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或

腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
颈部保持前倾,可以锻炼颈部。





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超级版主

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发表于 2014-8-12 10:42:37 | 显示全部楼层
这个对减肥能有效果吗??
是不是,只是练肌肉的?
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